Guía rápida de nutrición para atletas de resistencia. Versión extendida. ~ El nutriatleta

Después publicar en la web triatlonchannel la versión corta de la guía rápida de nutrición para atletas de resistencia ver enlace: http://www.triatlonchannel.com/2015/10/22/pautas-dietisticas-para-un-ge/, aquí os dejamos la versión completa de nuestra guía.

Con frecuencia, de forma inversamente proporcional a la experiencia como deportista de resistencia se tiende a dar poca o ninguna importancia a la nutrición como parte esencial del rendimiento deportivo. Esto es un gran error que condiciona no solo un detrimento en el rendimiento deportivo, si no que en ocasiones puede llegar a poner en peligro la salud de los deportistas si hablamos de carreras de resistencia como Maratones, Triatlones de media y larga distancia.

Por ello y como apoyo sencillo y rápido, presentamos esta guía que no pretende ser un dogma, si no un sendero de pistas que nos ayude a no perdernos en este frondoso bosque. Por tanto, todo lo expuesto aquí es susceptible de ser adaptado a cada uno según sus preferencias y necesidades.

Hidratos de carbono

Los HdC que nos interesan son aquellos de fácil absorción y por tanto de rápida disponibilidad en sangre. Fundamentalmente nos centraremos en 2: glucosa y fructosa. De forma aislada o en combinación nos los podemos encontrar en los diferentes productos comercializados de nutrición deportiva.

Maltosa= 2 moléculas de glucosa.

Sucrosa (sacarosa)= 1 glucosa + 1 fructosa.

Polímero de glucosa: Maltodextrina (>10 moléculas de glucosa)

Por desgracia la capacidad de absorción de HdC por parte del intestino no es ilimitada. De este modo el transportador de Glucosa sólo tolera 60 gr/h, por tanto si ingerimos más de esto, lo rechazaremos y servirá para que se alimente nuestra flora intestinal con el consiguiente dolor abdominal, distensión, gases y diarrea. Como se puede ver en la tabla 2, en caso de competiciones de más de 3 horas vamos a requerir incluso más de 80 g/h esto supone que debemos combinar el aporte de glucosa con el aporte de fructosa, cuyo transportador es diferente y nos permite administrar hasta 30 gr/h. Por tanto, lo ideal es buscar productos que combinen ambos HdC y no centrar sólo nuestro aporte energético en la glucosa. Si por preferencias personales, los geles preferidos del atleta son los que únicamente contienen glucosa o derivados (maltodextrina) se debe tener en cuenta que sólo tolerará 60 g/h, más dosis sólo sería perjudicial.

Sales y fluidos

La pérdida de fluidos se ve condicionada por varios factores como la respiración, la oxidación de carbohidratos, la digestión de las proteínas y grasas así como las pérdidas a través del sudor la orina y las heces.

El Sodio (Na) es el ión clave para los atletas de resistencia, puesto que el sudor presenta una alta concentración de este. Se estima una pérdida de entre 115-2300 mg por litro de sudor. De cara a calcular la reposición de esta pérdida debemos tener en cuenta que una cucharada de sal (Cuchara de café) contiene 2000 mg de Na, aunque también la composición de esta es en un 60 % Cloro (Anión que también influye en el pH).

A la hora de calcular la tasa de pérdida por sudor se debe tener en cuenta varios factores:

- A mayor calor, más sudor.

- Se necesita un periodo de adaptación de 10-15 días a climas calurosos para regular la pérdida de Na a través del sudor. Los primeros días de exposición al calor, se pierde mayor cantidad de Na, lo cual habrá que tener en cuenta a la hora de reponer los depósitos.

- Los atletas en forma, sudan más. Es decir al inicio de temporada se suda menos.

Existen multitud de fórmulas en internet que permiten calcular la tasa de sudor teniendo en cuenta: Peso antes y después del entrenamiento, tiempo de entrenamiento y líquido repuesto (busca y aplica la que más te guste).

Para la reposición de fluidos, debemos tener en cuenta el reponer 1,5 litros por kg de peso perdido. Debemos hidratarnos poco a poco, nada de atracones de líquido (sorbos pequeños y frecuentes).

Proteínas

Las últimas investigaciones en el campo de la medicina del deporte, recomiendan la introducción de proteínas de alta calidad durante la práctica de deportes de resistencia. No cualquier proteína, si no compuestos protéicos como los aminoácidos ramificados o BCAAs, estos son Valina, Leucina e isoleucina. Aunque no han demostrado mejorar claramente el rendimiento de los atletas (en cuanto a marcas se refiere) si presentan efectos contrastados colaterales al esfuerzo durante la competición, que resultan interesantes. Estos son:

- Mejora de la percepción subjetiva del esfuerzo.

- Mejora de la respuesta anabólica de la recuperación muscular.

- “Fortalece” el sistema inmune (evita infecciones y por tanto parones por enfermedad).

Para más información acerca de estos compuestos consultar (http://elnutriatleta.blogspot.com.es/search/label/nutrici%C3%B3n ).